هل توقفت عن إدخال أشياءهم المفضلة التي كانت في ذلك الوقت مؤخرًا؟ كانت هناك براميل قبيحة ، لهذا السبب اختفت الثقة في كمالهم؟ كل ثانية تواجه هذا في مراحل مختلفة من الحياة. اليوم ، أكثر من 60 ٪ من الرجال والنساء في جميع أنحاء العالم غير راضين عما يراه في المرآة يوميًا ، وينظرون إلى خيارات مكثفة حول كيفية التعامل مع مشكلة الوزن الزائد.
هل تريد بطن مسطح وخصر جميل؟ تعد التمارين لفقدان وزن البطن والجانبين حلًا ممتازًا لأولئك الذين يحلمون بإعادة الوئام. بالاقتران مع نظام غذائي متوازن ، سوف يحقق نتائج رائعة أسرع وأكثر كفاءة ، والتي ستبقى معك لسنوات عديدة.
لماذا يتزايد الوزن
أحجام الدهون المنخفضة هي معيار لأي شخص. يوفر حماية العظام وأعضاء انخفاض حرارة الجسم ، أي تأثير من الخارج. الودائع الزائدة هي بالفعل مناسبة للقلق. يمكنك التخلص منها بالتدريب ، وعلى سبيل المثال ، نظام غذائي آسر. ولكن قبل تطوير برنامج تمرين وتحديد تقنية غذائية ، يجب أن تعرف ما هو وزن "UP":
- انخفاض التمثيل الغذائي. كلما أصبح الشخص أكبر ، الأيض الأبطأ. يصبح الأمر أكثر صعوبة على هضم الجسم الأطعمة الواردة ، مما يؤدي تدريجياً إلى مجموعة من الوزن الزائد. ربما لاحظت عدة مرات أن أحبائك ، والأصدقاء يأكلون الكثير من الدهون ، حلوة ، في حين أن الرقم لا يزال رقيقًا للغاية ، وتبدأ في الدخول ، كما في الخميرة ، من أي كعكة. ويرجع ذلك بالتحديد إلى التمثيل الغذائي ، وهو أمر طبيعي في الحالة الأولى ، والانخفاض ، في الثانية ؛
- الاستعداد الوراثي. لقد أظهر العلماء أن وجود رواسب الدهون في الجسم يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالوراثة البشرية. إذا عانى الأقارب في أقدم خط من وزن الجسم ، فسيكون لديهم استعداد للدهون الزائدة ؛
- أسلوب حياة مستقر. إذا لم يتحرك سوى القليل ، فإنه لا يرتكب أي شيء ، حتى أصغر جهد جسدي ، فسيحصل حتماً على ما لا يقل عن بضعة كيلوغرامات ، سيكون من الصعب للغاية التعامل مع هذا الجدول ؛
- الأكل الزائد. أي فائض هو السبب الرئيسي للوزن الزائد. على وجه الخصوص ، إذا تم دمجها مع نمط حياة مستقر ، فإن الدهون سوف تتراكم عدة مرات بشكل أسرع ؛
- موقف غير صحيح. الرابطة باستمرار ، سوف تتراكم الدهون تدريجيا في البطن. لتجنب ذلك ، يجب عليك الحفاظ على ظهرك بشكل مستمر ؛
- التغيرات الهرمونية والفشل. عندما تصل امرأة أو رجل إلى مرحلة البلوغ ، تحدث تغييرات هرمونية خطيرة ، فإن العديد من العطل ليست شائعة ، مما يعني حتما وزن الجسم.
لماذا من المهم ممارسة الخصر الرقيق والبطن المسطح؟
- تهديد زيادة الكوليسترول. مع زيادة في وزن الجسم ، تنمو نسبة الكوليسترول في الدم أيضًا. يؤدي محتوىها المفرط إلى ضعف الصحة والطوارئ وتطوير العديد من الأمراض الخطيرة ؛
- خطر السكتة الدماغية والنوبة القلبية. ينطبق هذا على الأشخاص الذين بلغوا سن الأربعين مع مؤشر وزن الجسم أكثر من 30. في هذه الحالة ، يزداد عمل الأوعية الدموية ، ويزداد الحمل في القلب عدة مرات. كل هذا في المجمع يعطي مخاطر إضافية ، احتمال الضربات ، النوبات القلبية ؛
- تقليل الدورة الدموية. تقوم الدهون المتراكمة بإنشاء حمولة محسنة في الأعضاء الداخلية. ونتيجة لذلك ، تزداد العناصر الغذائية سوءًا ، تتباطأ الدورة الدموية ، مما يضمن التدهور في البئر ، مما يزيد من مخاطر تطور السرطان ؛
- تقليل المناعة. يؤدي وزن الجسم الزائد إلى تباطؤ التمثيل الغذائي ، وهو انتهاك للتاريخ الهرموني. يضعف الجسم ويصبح أكثر عرضة للعديد من نزلات البرد والأمراض الفيروسية.
من المهم إزالة المعدة والجانبين مع أكثر التمارين فعالية ليس فقط لمظهر جميل. هذا مفيد أيضًا لصحة الكائن الحي بأكمله. هناك بعض المؤشرات الطبية التي يكون فيها النشاط البدني أمرًا حيويًا:
تمارين فعالة لفقدان الوزن والجانبين:
- يجب تنفيذ التدريب المنزلي بانتظام ؛
- بالتأكيد تشارك جميع أجزاء الجسم.
- لمزيد من الفعالية ، تم تجميع النظام الغذائي بكفاءة.
عضلات البطن والجانبين تشكل "كورسي" غريبة. يعتمد عمل العضلات الأخرى الموجودة على الظهر والأرداف والداخلية للوركين على حالتها. فقط مجموعة مركبة مركبة ستحافظ دائمًا على الجسم في حالة مثالية. تعتمد النتائج على الكمية الأولية من رواسب الدهون والمزاج البشري لتقليل الوزن.
قبل اختيار النشاط البدني الكافي ، يجب أن نتذكر أن أي نشاط حركي بالاقتران مع نظام غذائي يعطي تأثيرًا لا يتجزأ ولا يؤثر فقط على المناطق المحددة:
نحن نقدم لك التمارين التالية التي ستساعد في المنزل على جعل الخصر والمعدة مرنة وبدون دهون واحدة.
تشنج:
- نستلقي على سجادة جمباز ناعمة. نطوي الساقين على الركبتين. من الضروري حتى في حالة مطوية ، فهي تقف بالتساوي على سطح الأرض ، مع كل أقدامهم ؛
- نضع أيدينا خلف الرأس.
- نستنشق بعمق ونبدأ في رفع الجزء العلوي من الجسم. كل زيادة مصحوبة بالضرورة الزفير.
- عند خفض جسم الجسم ، نستنشق ببطء. بعد الظهر تمامًا على الأرض ، نكرر التمرين مرة أخرى ؛
- نقدم 2-3 مقاربات من 10 تكرار.
هذا هو واحد من تمارين الكفاءة الجسدية الرئيسية لحل الصحافة البطن. تحظى بشعبية بين الرياضيين والمبتدئين ذوي الخبرة. إمكانية الوصول ، بساطة التنفيذ تجعل التدريبات العالمية للصحافة. في الواقع ، لحل كل مجموعة عضلية بشكل فعال ، ليست هناك حاجة لزيارة صالة الألعاب الرياضية. وفقًا لهذا ، يعد التمرين أحد الأكثر شيوعًا ويحظى بشعبية كبيرة اليوم. لا يعتبر الأكثر فاعلية ، ولكن يتم حل القشرة بشكل كبير. إذا كان يجمع بينها بكفاءة مع التغذية الغذائية ، فسوف يلاحظ بسرعة كبيرة النتيجة الممتازة.
إرجاع التواء:
- هو على ظهره على السجادة الجمباز.
- لدينا الأرجل حتى تكون عموديًا على الأرض ، بينما تكون القدمين على السطح تمامًا ؛
- نضع أيدينا من خلال الجسم مع النخيل لأسفل.
- في الزفير ، ارفع الجزء السفلي من الجسم ، وجلب الساقين قدر الإمكان إلى الصدر ، ولمس قليلاً وثابتة لبضع ثوان ؛
- في الإلهام ، نقع في الموقف الأولي ؛
- نقدم ثلاثة أساليب مع عشرة تكرار.
الرافعة العكسية أو الالتواء هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لدراسة الجزء السفلي من الصحافة. تقنية أداء مثل هذا المنعطف بسيطة للغاية ويمكن الوصول إليها حتى للمبتدئين. تؤثر الرافعة الأكثر عكسًا على المساحة السفلية لعضلة البطن المستقيمة. ومع ذلك ، نظرًا لأن جميع عضلات البطن تعمل دائمًا معًا (لا يمكن عزلها) ، فإن أداء هذا التمرين ، تدرب على الفور الصحافة بأكملها. وهذا يجعل مثل هذا التمرين فعال للغاية للغاية.
أظهرت الدراسات التي أجريت فيها قياسات النشاط الكهربائي لجهاز العضلات أثناء أداء هذا التمرين الكفاءة العالية للتواء العكسي لتطوير الجزء السفلي من الصحافة. هذا هو السبب في أن هذا التمرين يمكن أن يكون بثقة في العشرة الأكثر فعالية.
اللعاب يتحول:
- نحن نستكذب مع ظهورنا على السجادة الجمباز ونأخذ الموقف الأولي ، ونحضر أيدينا إلى الرقبة ؛
- نطوي الأرجل حتى لا تلمس السطح ؛
- نرفع الجزء العلوي من الجسم ، بينما ندير الكتف إلى الجانب. кода делаеëiantiant порот правого печа ، леваke часть остт فقط н еиззенноff.
- نكرر حركة الكتف الأيسر ، على غرار الجانب الأيمن ؛
- كرر 12 مرة.
لتحقيق مطبعة قوية وإغاثة ، يجب عليك القيام ليس فقط الالتواءات البسيطة في الصحافة ، ولكن أيضًا الالتواءات المائلة. لا يشاركون فقط في إنشاء الخطوط على الجانبين ، ولكن أيضًا حماية عمود الآفات.
قد يبدو المنعطفات اللعاب تمرينًا بسيطًا. ولكن في الطريق بين تويست وجذع الراحة ، هناك كمية من الدهون تحت الجلد في البطن. لذلك ، لا تحاول التعويض عن الصحافة مع ضعف التغذية. بالمقارنة مع مجموعات العضلات الأخرى ، فإن عضلات البطن ليست كبيرة جدًا. لحرق السعرات الحرارية ، فإن الخيار الأكثر ملاءمة هو حمل القلب والأوعية الدموية. إذا لم تكن مستعدًا للعمل في أجهزة محاكاة Cardio لساعات ، فإن الطعام هو عامل رئيسي في النجاح لتحقيق النتيجة.
التواء مع الساقين العالية:
- سنكذب ونسحب أرجلنا (يمكنك عبورها) ؛
- نحن نؤدي جسم الجسم ، على غرار الكلاسيكية ؛
- نتنفس عندما ننزل ، ننفر عند الرفع ؛
- نقدم ثلاثة أساليب من 10-15 تكرار.
تمرين شعبي ، الذي يؤدي جميع العضلات المستقيمة للبطن ، يشمل أيضًا عضلة عرضية ومائلة.
من بين العدد الكبير من التمارين في الصحافة ، والأكثر فعالية هي خيارات التواء المختلفة. هذا التحولات بأقدام عالية ، تمرين جيد لدراسة جميع عضلات الصحافة ، وكذلك ارتياحها. وبطبيعة الحال ، يمكن الحصول على المعدة المسطحة فقط في مجموعة من التدريب العادي المختص والتغذية الكافية. أثناء التجفيف أو بالتغذية الكاملة ، يتم حرق الدهون تحت الجلد ويصبح تخفيف العضلات أكثر وضوحًا. التجفيف هو نظام غذائي مؤقت ، سيكون نتيجة أفضل وأكثر ثباتًا مع التغذية الكافية.
بلانك مع المنعطفات:
- ضع في الموضع الأولي: تم العثور على الركبتين/المرفقين على السطح في حالة الشريط ؛
- نحن نضمن وضع منطقة عنق الرحم والعمود بشكل موحد. نحن ننظر أمامنا مباشرة ؛
- نرفع ركبنا من الأرض ونضع أقدامنا على الجوارب ؛
- لذلك ، نتحمل دون 30 حركة ثانية. من المهم أن التنفس ليس صعبًا ؛
- نكرر التمرين لكل جانب بنفس مقدار الوقت. إذا سمح النموذج المادي بذلك ، فيمكن إيقافه في دقيقة واحدة.
ما هو الممارسة المفيدة للشريط؟ بشرط ، يمكن تقسيم الفوائد إلى عدة مكونات ، مثل فوائد الظهر والساقين والضغط.
أيضا نسخة ديناميكية من الشريط الجانبي ، ولكن أكثر تعقيدًا في التنفيذ من الإصدار السابق. عند القيام به ، يستهلك الجسم أكثر من ذلك بكثير من الكيلومترات ، لذلك يناسب تمامًا برنامج حرق الدهون. بالنسبة للصحافة ، فإن هذا الاختلاف هو مجرد حريق ، وفقًا لمراجعات التدريب.
إنها تعمل بشكل كبير على ظهرها والوركين والضغط.
ابدأ بدوره:
- استلقي على السطح على الجانب ؛
- نقوم بنقل وزن الجسم إلى الكوع/ اليد اليمنى والساق المقابلة. من المهم أن تشكل اليد في حالة مطوية زاوية صحيحة ؛
- ضع الساق اليسرى على اليمين. نحمل الأطراف السفلية بالتساوي. رفع الوركين من الأرض.
- نتشبث بهذه الطريقة لمدة 30 ثانية.
على عكس الإصدار الكلاسيكي ، فإن الشريط الجانبي يتضمن عضلات البطن المائلة ، يساعد على تعزيز الوركين ، وكذلك الظهر. التقنية التي تم إنشاؤها بشكل صحيح في المراحل الأولية هي مفتاح النجاح والتقدم. تم إنشاء الشريط أكثر لتنويع البرنامج التدريبي وحل عضلات القشرة بأكثر الطرق كفاءة ممكنة. أحب وضع هذا التمرين في نهاية التدريب لإنفاق القوة والطاقة على الفور على التمارين الأساسية ، ثم أنهي الصحافة. مثل أي نشاط بدني نشط ، فإن هذا التمرين ، الذي يتم تنفيذه مع التقنية الصحيحة ، يوفر فوائد للجسم فقط.
العروات:
- نأخذ خطوة صغيرة مع القدم اليمنى ونطويها. بعد اعتماد هذا الموقف ، يشعر توتر العضلات في الجزء الفخذي ؛
- نرفع أيدينا أمامنا في أوجه تشابه مع الأرض ؛
- نأخذ خطوة كبيرة للأمام مع القدم اليسرى ونجلس قليلاً. يبقى الصحيح في هذه الحالة وراءه ، ولكن مع زيادة جورب ؛
- يجب أن يكون الظهر أثناء الحركة مسطحًا باستمرار ؛
- كرر الهجمات
- نجعل 15 تكرار في كل ساق.
إذا لم تقم أبدًا بالتمارين في البطن ، فعليك بالتأكيد القيام بهجمات فعالة.
الطعنات هي تمرين أساسي مصمم لتطوير الأرداف وعضلات الورك (على وجه الخصوص في الفخذ). تحظى بشعبية كبيرة في جميع الألعاب الرياضية. يمكن القيام به مع كل من وزنك ومعداتك الخاصة: القضبان والأوزان ومحاكاة سميث. إذا لاحظت كيفية قيام المحترفين بالهجمات ، فقد يبدو أنه من السهل جدًا القيام به. لكن هذا ليس كذلك. قبل البدء ، سيكون من الضروري العمل لعدة أسابيع مع معدات وزنك وممارسة الرياضة. ثم أضف الحمل. هناك العديد من أنواع الهجمات. في إطار هذا المقال ، سنفهم فقط الأكثر شعبية الذين يستخدمون الرياضيين من الذكور والإناث في كمال الأجسام.
يؤدي إلى الجانبين:
- ننهض بشكل مستقيم. ارفع أيدينا على رأسك وانحنى معًا ؛
- نحن نصنع ميول إلى اليمين. من الناحية المثالية ، بحيث ينحني الجذع قدر الإمكان: يجب أن يكون امتداد اليسار. نحن ثابتون في وضع مائل لمدة 15 ثانية ؛
- النحت مرة أخرى إلى الموقف الأولي ؛
- نجعل ميول متكررة في الاتجاه الآخر مع نفس التأخير لمدة 15 ثانية ؛
- بمجرد أن يكون من المعتاد "التأخير" ، يمكنك زيادة وقتك ، على سبيل المثال ، في 30 ثانية.
إن ميول الجانبين هي تمرين بسيط للغاية ولكنه فعال لتعزيز عضلات البطن المائلة التي تؤثر على حجم الخصر. هذا التمرين مألوف للجميع ، من دروس التعليم المدرسي.
في هذا التمرين ، يتم تحميل عضلات البطن المائلة الخارجية. من خلال استوديو جيد مع تحميل إضافي ، تصبح ملحوظة ، ولكن لهذا سيكون من الضروري الجلوس في نظام غذائي للقضاء على طبقة الدهون الزائدة (إن وجدت).
إذا قمت بميل ، فيمكنك القيام بذلك على أرجل مطوية صغيرة.
"فارغ":
- نتوقف في جميع أربع ، ونحافظ على هذا الموقف بمساعدة الركبتين والمرفقين ؛
- نتنفس بعمق. في هذا الوقت ، يجب أن تكون الصحافة مريحة قدر الإمكان ؛
- الزفير وفي الوقت نفسه يرسم في المعدة ، وتجعل الصحافة ؛
- لقد احتفظنا بلا حراك لمدة 30 ثانية ؛
- نكرر في 2-3 نهج من 15 تكرار.
هذا تمرين ثابت لتطوير العضلات الداخلية لصحافة البطن (على وجه الخصوص ، العضلات المستعرضة وعضلات الحجاب الحاجز).
التمرين مثالي لحل الصحافة البطن. يعتمد على التنفس.
لتعلم صنع فراغ في المعدة ، يجب أن تمارس هذا التمرين بانتظام ، على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. تتزايد إمكانية الاحتفاظ بالتنفس لفترة أطول تدريجياً ، وتطوير القدرة على تشديد العديد من أقسام عضلات البطن بجهد عهد واعي. في النهاية ، يسمح هذا للصحافة بالتأرجح بشكل أكثر كفاءة.
الزيادات من الوركين مينتن:
- استلقي ، وتمديد يديك على طول الجسم ، والنخيل على الأرض ؛
- نطوي الأرجل على الركبتين ، ونضع الجانبين ، دون أن ننسى أن القدمين تتوقف على السطح تمامًا ؛
- ببطء ، ببطء ، ارفع الوركين مع ظهرك. يجب أن يظل بقية الجسم عقارًا على السجادة ؛
- نطوي ظهرنا قليلاً ونجفس عضلات الأرداف. نحتفظ في هذا الموقف لبضع ثوان ، ثابت ؛
- نعود إلى الموقف الأولي ؛
- نكرر 10-15 مرات في عدة طرق.
عندما يحدث ممارسة رفع الحوض ، يمكن تحقيق المواعيد الموضعية في وقت قصير إلى حد ما عن طريق الأرداف الضيقة والراحة والمرونة. يحدث هذا بسبب دراسة تدريب أنسجة العضلات الجيدة الموجودة في هذا المجال. في كل مجمع ، والذي ، في درجة أو أخرى ، يهدف إلى حل الجزء السفلي من جسم الإنسان ، يشمل I Ildatory تنفيذ جسر Gluteus. يتوفر تنفيذها ، بالإضافة إلى ذلك ، ليس من المرغوب فيه ليس فقط للرياضيين المحترفين ، ولكن أيضًا للمبتدئين ، للحفاظ على شكل مادي جيد ، مثل إضافة مستويات أعلى أخرى. يمتلك رفع الحوض على الخلف سلسلة من المزايا التي لا يمكن إنكارها والتي تساعد على تحقيق الوركين الجميلة ، سواء بين مجرد الجنس أو في الرجال.
كيفية اختيار التمارين البدنية لفقدان وزن البطن والجانبين:
- المؤشرات الطبية/موانع. على سبيل المثال ، يتم التخلي عن الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظم بشكل أفضل من خلال التمارين مع الحركات الحادة. يجب على المرضى الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية التخلي عن حركات رفع الأثقال ، الجري ؛
- الأهداف. كلما زاد الهدف ، يجب أن تكون مجموعة التمارين أكثر تعقيدًا وفعالية. إذا كنت بحاجة فقط إلى القضاء على بضعة كيلوغرامات ، فستكون التدريبات البسيطة كافية مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. من أجل تأثير أكبر واكتساب الأشكال الرياضية ، من المهم القيام بتدريب القلب والأوعية الدموية وأداء تمارين للصحافة ؛
- شروط. إذا ذهبت باستمرار إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن الفرصة لممارسة الرياضة باستخدام العديد من أجهزة المحاكاة. خلاف ذلك ، من الضروري اختيار التدريب الذي يمكن القيام به بسهولة في المنزل مع وسائل الإعلام المؤقتة.
قبل البدء في إزالة الجوانب والمعدة ، من الضروري توضيح برنامج. من غير المرجح أن يعطي الأداء الطويل للتمارين التأثير المطلوب. يتم تحديد مجموعة التدريب لكل شخص بشكل فردي ، مع مراعاة خصائص الجسم والنموذج المادي الأولي ومعلمات الجسم. يجب أن يتعامل المدرب ذو الخبرة مع هذه المشكلة.
للحصول على استشارة ، ليس من الضروري زيارة قاعات الرياضة ومراكز اللياقة البدنية. التدريب مع أخصائي يكفي ليكون قادرًا على اختيار التمارين الصحيحة وإعداد خطة. كما يوضح تقنية أداء بعض الحركات.
إذا لم تكن هناك طريقة للاتصال بالمدرب ، فيمكنك ببساطة إجراء تمارين عامة ، على سبيل المثال ، توجيه رسوم في الصباح. ومع ذلك ، لا تنسى أنه لا يوجد الكثير من الفعالية. من الأفضل محاولة إعداد خطة تدريب شخصيًا ، ولكن مع المحاسبة الإلزامية للعوامل التالية:
إن سحب الخصر والمعدة ليس بالأمر الصعب كما قد يبدو للوهلة الأولى. الشيء الرئيسي هو ضبط وإنشاء برنامج يساعد على تحقيق الهدف المطلوب بسرعة. وسنساعدك في هذا.